Iedereen die op een of andere manier met zijn of haar figuur bezig is, telt onvermijdelijk calorieën. Het klinkt eenvoudig om zo weinig mogelijk te eten om af te vallen en zoveel mogelijk om aan te komen, maar zo simpel is het helaas niet. Je lichaam moet voldoende energie hebben om te kunnen functioneren, maar een teveel zal dan weer onvermijdelijk leiden tot het aanleggen van een reserve in de vorm van vet. We helpen je graag op weg om voor jou na te gaan wat de ideale calorie-inname per dag is om jouw doel te behalen.
Hoe bepaal je hoeveel kcal per dag je nodig hebt
Allereerst moet je weten hoeveel kcal je nodig hebt om te overleven, dit wil zeggen hoeveel energie je lichaam verbruikt als je echt helemaal niets zou doen. We noemen dit het basaal metabolisme of BMR en om dit te kunnen berekenen, heb je jouw gewicht, lengte en leeftijd nodig. De formule ziet er als volgt uit:
⇒ BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161.
Afhankelijk van jouw activiteitsniveau ga je da de BMR vermenigvuldigen met 1.2 (weinig beweging), 1.375 (3-5 keer per week lichte training), 1.55 (3-5 keer per week matige training), 1.725 (6-7 keer per week zware training) en 1.9 (fysiek zware en veeleisende job). De combinatie van het basaal metabolisme en je bewegingsactiviteit geeft je het aantal kcal dat je mag eten om op precies hetzelfde gewicht te blijven.
Hoeveel kcal per dag mag je eten als je wil afvallen?
Als je wil afvallen, trek je van het getal dat je berekende 500 kcal af om zo ongeveer een halve kilo per week in gewicht te verliezen. Let er wel op dat de totale calorie-inname niet minder dan 1200 kcal per dag bedraagt, in dat geval kan je lichaam namelijk in spaarmodus gaan en zal je geen gewicht verliezen.
Hoeveel kcal per dag moet je eten als je spiermassa wil opbouwen?
Om extra spiermassa op te bouwen, ga je het getal dat je hierboven berekende verhogen met 250 tot 500 kcal per dag die je voornamelijk uit extra eiwitten haalt. Je mag dan wel je aantal kcal verhogen, maar moet er wel op letten waarmee. Spieren hebben eiwitten nodig om te groeien en te herstellen.
Hoeveel kcal je per dag nodig hebt, is geen vraag waar een standaard antwoord op kan gegeven worden. Jouw doel, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau spelen een unieke rol en bepalen het uiteindelijke resultaat. Trainers in sportscholen, voedingsdeskundigen en diëtisten helpen je ook graag op weg en geven je net dat beetje extra motivatie om jouw doelen te bereiken en te behouden.
Hoi allemaal, op fitfitmagazine.nl hoop ik jullie wat meer te leren over hoe je fit kan blijven! Zowel met sporttips als voedingstips. Als je suggesties hebt dan kun je mij altijd een e-mail sturen via het contactformulier.