Bij een sportieve actieve leefstijl hoort ook speciale voeding. Sportvoeding zorgt voor een goede spiermassa omdat eiwitten ervoor zorgen dat spieren herstellen en opbouwen tijdens en na de training. Bij sporten verzuren je spieren. Om verzuren tegen te gaan dien je gezonde eiwitrijke voeding te nuttigen om spierverlies en verlies van kracht tegen te gaan. Ook voorkomt gezonde sportvoeding spierpijn na het sporten.
Belangrijke eiwitten
Sport en voeding moeten met name omtrent de eiwitten goed op elkaar zijn afgestemd. De proteïnen in voeding zorgen voor een gezonde spieropbouw en voorkomen spierafbraak. Noten, vlees, eieren, vis, gevogelte en zuivel bevatten veel eiwitten. De eiwitten zetten zich om in aminozuren die de spieren weer herstellen na een intensieve training waarbij er veel last op alle spieren in het lichaam vallen.
Sportvoeding afstemmen
Eiwitten dienen te worden genomen vanaf ongeveer 0,8 tot 1 gram op elke kilo van je gewicht. Bij zware sporten en krachttraining dien je ongeveer 1,5-1,8 gram eiwit per kilo aan gewicht tot jezelf te nemen. Je kunt bij het ontbijt denken aan groenten smoothie, ontbijt van granen en melk van totaal 50-75 gram havermout met voldoende vocht in een groot glas. Als lunch kun je veel eiwitten nuttigen met een groente omelet of uitsmijter. Als diner kun je vis, gevogelte of vlees nemen met groenten of peulvruchten. Ook bijvoorbeeld rijst met gehaktballetjes, kip, crème soep, pasta met gehakt, sauzen en lasagne zijn rijk aan eiwit.
De hoofdmaaltijd kan weer het beste vanaf 2-3 uur voor het trainen worden ingenomen en een eiwitreep of shake tot 1 uur na het trainen. Een eiwitshake geeft een echte booster aan de spiermassa. Bij intensieve training dienen sporters meerdere keren per dag elke 3 uur 20-25 gram eiwitten tot zich te nuttigen. Ook kwark kun je als tussendoortje kiezen. Een omelet als lunch kun je besmeren met hüttenkäse. Een volgende maaltijd kan het beste weer 1-2 uur na het sporten worden genomen. Verder kun je 2 stuks fruit eten tussendoor met voldoende vocht zoals thee, water of (suikervrije) sportdrank.
Voeding met koolhydraten
Volkoren pasta, zilvervliesrijst en volkorenbrood bevatten veel gezonde koolhydraten. Deze koolhydraten werken met langzame afgifte en houden het energielevel de hele dag op pijl zonder te veel tussendoortjes te nuttigen. In witmeel producten zoals koekjes en witbrood bevinden zich snelle koolhydraten, ondanks dat deze een korte energieboost geven zorgen ze voor energie afname en vermoeidheid naarmate de dag verloopt en een sterk hongergevoel tijdens het sporten. Dit dient men zoveel mogelijk te vermijden. Ook eiwitten verzadigen en geven enorm veel energie naast de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten.
De beste prestaties met persoonlijk dieet
Sport en voeding zijn belangrijk voor een langdurig sterk gezond lichaam. Kortom, een sportief voedingsadvies verschilt per persoon maar is wel volledig afgestemd op het trainingsschema. Reken bij intense sport al snel op een calorie behoefte die uitstijgt boven het gemiddelde. Voor mannen is de gemiddelde behoefte 2500 kcal in rust en voor vrouwen 2000 kcal al dan niet in combinatie met lichte bewegingsactiviteiten. Voor de beste prestaties geldt dus voldoende eten en drinken.
Hoi allemaal, op fitfitmagazine.nl hoop ik jullie wat meer te leren over hoe je fit kan blijven! Zowel met sporttips als voedingstips. Als je suggesties hebt dan kun je mij altijd een e-mail sturen via het contactformulier.