Hoewel het ontbijt vaak als belangrijkste maaltijd van de dag wordt genoemd, kan de lunch ook niet ontbreken. Volgens een diëtiste is het afhankelijk van je levensstijl hoe belangrijk je lunch, ontbijt of diner is. Je kunt hierbij kijken naar jouw levenspatroon en welk eet gedrag daarbij werkt. De lunch kan dus ook voor jou de fijnste maaltijd zijn. Houd er wel rekening mee bij zowel je ontbijt, lunch als je diner dat je gezonde producten nuttigt. Je hebt dan meer energie en krijgt veel voedingsstoffen binnen. 

Wat is een gezonde lunch?

Een gezonde lunch bestaat uit producten waar je voedingsstoffen en energie van krijgt. Deze stoffen zorgen ervoor dat jouw lichaam weer goed opgeladen is om de middag door te komen. Daarnaast moet je als persoon zo’n 250 gram groente per dag eten. Kom je hier niet aan bij je avondeten, is het slim om tijdens je lunch alvast een gedeelte van die groenten te nuttigen. Daarnaast is het ook heel leuk om niet alleen een standaard broodje kaas te eten, maar verschillende groentes uit te proberen en kijken wat je nou echt lekker vindt. Heb je niet zoveel tijd om allerlei lunches te fabriceren en mee te nemen naar je werk? Doe dit dan de avond van tevoren wanneer je toch al aan het koken bent. Een gezonde lunch bestaat dus uit producten met veel voedingsstoffen en groentes. 

10 manieren om een gezonde lunch te maken

We geven je graag een aantal gezonde lunch recepten die jij zelf kunt bereiden en makkelijk mee kunt nemen naar je werk of school. Er zijn een aantal soorten lunch recepten. Je kunt bijvoorbeeld warme lunches maken en een soepje bereiden. Je kunt daarnaast ook een salade maken met de groenten die jij lekker vind. Het handige is dat je deze voor meerdere dagen klaar kunt maken. Tot slot zijn er wraps en volkoren brood die je kunt vullen met jouw favoriete gezonde beleg. 

Warme lunches

1. Spinaziesoep

Vind jij sommige groenten lekkerder als ze warm zijn? Maak er een heerlijke warme soep van. Spinaziesoep kun je bijvoorbeeld maken met spinazie, ui, bouillonblokjes, kookroom, pijnboompitten, aardappel en water. Heel makkelijk maar heel gezond. Lees dit recept verder op Leuke Recepten.

Spinazie gezond?

In spinazie zitten geen vetten en weinig calorieën. Bladspinazie bevat nog minder calorieën (21 kcal per gram) dan spinazie à la crème (54 kcal per gram). Daarnaast zitten er veel vitamines in: Vitamina A, B11 en K. Het is dus heel goed voor je gezondheid, weerstand en voor de opbouw van eiwitten in je lichaam. 

2. Falafel tortilla wraps

Een tweede warme lunch zijn tortilla’s. Tortilla’s kun je verwarmen en beleggen met lekkere en gezonde groentes. Je kunt bijvoorbeeld falafel tortilla wraps maken. Dit zijn wraps met bonen, kikkererwten, tomaten, spaanse pepers en knoflook. Het is misschien even een werkje maar tortilla wraps zijn heerlijk om de avond van tevoren te maken en de volgende dag mee te nemen naar je werk. Je kunt ze even opwarmen en je hebt heerlijke tortilla’s. Voor een thuiswerkdag in deze corona- tijd kun je de falafel wraps zelf thuis maken. Lees het hele recept bij Food and Friends.

Bonen gezond?

Bonen zijn peulvruchten. Onderdeel van deze peulvruchten zijn behalve bonen ook kikkererwten en linzen. Het gezonde aan peulvruchten is dat ze cholesterolverlagend zijn. Dit betekent dat peulvruchten goed zijn voor de bloedvaten.

3. Gezonde tosti

Tosti’s vinden veel mensen heerlijk. Twee witte boterhammen met ham en kaas; super lekker! Maar het is alleen niet zo verantwoord. Gelukkig zijn er nog veel andere mogelijkheden. Er bestaan namelijk ook gezonde tosti’s. Ten eerste: vervang je witte boterham door volkoren. Misschien vind je het minder lekker, maar je zult zien dat je na verloop van tijd niet anders meer wilt. Ten tweede kun je je tosti ook nog voorzien van ei, rucola en avocado en de ham weglaten. Door deze toevoegingen zorg je gelijk voor meer groenten, verschillende vitamines en behoud je een aantal gezonde vetten. Lees het hele recept bij Voedzaam en Snel.

Avocado gezond?

Avocado’s zijn zeker gezond. Ze zorgen voor een optimale spijsvertering, ze bevatten veel antioxidanten. Wanneer je veel avocado’s eet verlaagt dit de kans op hartziektes en darmkanker. Avocado bevat wel vet. Het vet dat in avocado zit, is echter vooral oliezuur. Dit is een onverzadigd vet wat het LDL-cholesterol percentage verlaagt.

Salade als lunch

4. Salade met feta, sla, avocado en paprika

Voor een salade kun je alle groentes die je lekker vindt eigenlijk wel bij elkaar gooien. Om een beetje een idee te krijgen geven we een paar voorbeelden. Ten eerste kun je een salade maken met avocado, sla, een uitje, gerookte kipreepjes, feta, knoflook en paprika. Je mengt dit met een  beetje citroensap en je hebt een heerlijke frisse salade.

Feta gezond?

Wanneer je groentes combineert in een salade krijg je al veel van je dagelijkse 250 gram groente binnen. Toch moet je oppassen met bepaalde producten. Feta is bijvoorbeeld heel lekker in een salade. Toch moet je er niet te veel van eten. In feta zit namelijk veel vet, en het is rijk aan zout. Je kunt wel wat zouten en vetten eten, maar met mate.

5. Salade met bonen, munt, bosui en sperziebonen

Zoals we net hebben gezegd, zijn peulvruchten gezond en is het dus goed om die regelmatig te eten. Mocht je bonen of linzen niet zo lekker vinden in je avondeten kun je deze ook in een salade doen. Bonen doen het bijvoorbeeld goed met rucola, bosui en sperziebonen. Combineer daarbij nog wat groenten en geef het smaak met een beetje olijfolie en citroensap.

Rucola gezond?

Rucola is één van de meest gezonde groenten. Hier kun je dus veel van eten. Er zit bijvoorbeeld veel Vitamine A en C in. Daarnaast bevat het veel ijzer, kalium en calcium. Het is ook heel lekker om rucola te combineren met bijvoorbeeld spinazie.

6. Salade: creëer jouw eigen groente festijn

Er zijn honderden recepten online te vinden, maar het leukste is om zelf jouw favoriete groenten toe te voegen en iets te eten wat je echt lekker vindt. De basis van een salade is de sla. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor veldsla, rucola of bladspinazie. Ten tweede kies je een aantal groentes die je nog hebt liggen of lekker vindt. Je kunt daarbij kiezen voor bijvoorbeeld paprika, avocado, tomaat, komkommer, radijs en nog veel meer. Tot slot kies je een product waarmee je een aantal eiwitten toevoegt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor vlees of vis, maar ook een kaassoort toevoegen.  

Wraps of brood

Wraps of brood kun je beleggen met tientallen dingen. Het gevaar is dat je er al snel ongezonde dingen in doet. We geven je een paar suggesties. Het leuke is dat je brood en wraps makkelijk ‘s ochtends kunt maken en mee kunt nemen. Je hoeft niks voor te bereiden op je werk. Je hebt binnen no time een lekkere, gezonde lunch en kunt meteen beginnen met lunchen. 

7. Wraps met zalm en roomkaas

Dit is een klassieker, maar oh zo lekker volgens Voedingscentrum. Het is ook zeker gezond wanneer je gebruik maakt van volkoren wraps en light roomkaas. Er zitten wel vetten in roomkaas maar veel van de vetten uit dit product zijn verzadigd. Combineer de roomkaas en zalm met komkommerlinten en je hebt heerlijke, frisse en gezonde wraps. 

8. Wraps met spinazie, ei, sla en pijnboompitten

Zoals al eerder gezegd is spinazie rijk aan voedingsstoffen. Een eiwrap maak je van ei en een beetje zout en peper. Kluts de eieren bak ze in de koekenpan. Vervolgens kun je de eiwrap beleggen met spinazie, sla en pijnboompitten. Veel groenten en super lekker!

9. Caprese sandwich zelfgemaakt

De sandwich caprese die je vaak op de menu – kaarten ziet staan ziet er misschien heerlijk uit, maar is niet altijd gezond. In pesto uit potjes kunnen veel vetten zitten. Pesto zelf maken is niet zo moeilijk en vaak veel gezonder. Voor deze sandwich kun je volkoren brood beleggen met zelfgemaakte spinazie pesto, mozzarella en tomaten.

10. Sandwich pompoen met mozzarella

Dit is misschien een gekke combinatie, maar heerlijk! Pompoen is gezond en gaat heel goed samen met mozzarella. Dit vraagt natuurlijk wel enig wat voorbereiding, maar het is zeker het koken waard. 

Nog andere ideeën voor recepten? Je kunt ook kijken naar duurzame recepten.