Brood als ontbijt, brood als lunch en zelfs soms brood als diner. Wij, Nederlanders, eten veel brood. In brood zit granen, gist, water en zout. Brood bevat dus veel koolhydraten én veel eiwitten. In granen, één van de ingrediënten van brood, zitten veel goede stoffen. Al deze goede stoffen krijgen wij dus ook binnen wanneer we een broodje eten. En dan is een volkoren boterham de beste keuze. Kortom, brood is goed voor ons. Daarnaast wordt brood vaak gecombineerd met gezond en minder gezond beleg. Maar wat is gezond broodbeleg? Hoe kun je nou veel voedingsstoffen binnenkrijgen die ook nog eens gezond voor je zijn? We geven je graag 9 tips voor een gezonde belegde boterham met koolhydraatarm en gezond broodbeleg.

Wat is gezond broodbeleg?

Gezond broodbeleg is beleg dat gezond voor je is. Beleg waar veel essentiële voedingsstoffen in zitten en weinig verzadigde vetten. Beleg dat niet zo gezond voor je is, bestaat vaak uit veel suiker en weinig voedingsstoffen. Voorbeelden van ongezond beleg zijn zoet beleg zoals hagelslag, chocoladepasta en speculaas. Daarnaast bevatten producten als jam, honing en stroop veel suiker. Met deze producten is het dus ook oppassen geblazen. Je kunt beter kiezen voor gezond beleg. En ook daarvoor zijn genoeg lekkere keuzes. Maar wat is dan gezond broodbeleg? We helpen je op weg met een aantal voorbeelden van gezonde keuzes.

9 x beleg voor een gezonde boterham

1. Hummus

Hummus is eigenlijk dé vleesvervanger op brood. Het is snel gestegen tot populair beleg en dat is niet zo gek. Hummus is namelijk inmiddels verkrijgbaar in tientallen varianten. Het is daarnaast heel makkelijk combineerbaar met een groente. Zo kun je de Hummus bijvoorbeeld combineren met komkommer, tomaat, radijs of een ander soort groente. In de standaard hummus zitten kikkererwten, sesam, knoflook en olijfolie. Maar er zijn inmiddels tientallen hummus varianten aanwezig met verschillende smaken en kruiden voor extra hartig beleg. In elke hummus kun je een aantal groenten vinden, dus het is altijd gezond broodbeleg! Bekijk zelf welke jij lekker vindt.

2. Eieren

Eieren zijn heel goed voor je. Met één gekookt eitje blijf je daarnaast onder de 70 calorieën dus het valt onder koolhydraatarm broodbeleg. Daarnaast kun je een eitje natuurlijk op verschillende manieren bereiden waardoor het heel divers is. De ene dag kun je een ei bakken, de andere dag maak je een gekookt ei en de laatste dag maak je een omelet. Kijk wel uit met wat je vervolgens combineert. Een gebakken ei is bijvoorbeeld al vetter dan een gekookt eitje, vanwege de toevoeging van bakboter.

3. Magere, gezonde vleeswaren

Wat zijn magere vleeswaren? Het zijn vleeswaren gemaakt van magere vleessoorten die niet bewerkt zijn. Deze magere vleessoorten bevatten veel eiwitten en zijn daardoor gezonde vleeswaren op brood. Je kunt bij mager vlees denken aan bijvoorbeeld achterham, rosbief of gerookte kipfilet als gezond beleg op brood. Probeer bewerkt vlees of andere bewerkte producten zoveel mogelijk te vermijden.

4. Gegrilde groenten

Gril wat groenten in de oven en beleg hier je brood mee. Dat is pas gezond broodbeleg! Je kunt bijvoorbeeld de groenten gebruiken die je nog over hebt van de maaltijd van de vorige dag. Je kunt daarnaast ook de groenten die je lekker vindt kopen en deze grillen voor op brood. Denk aan gegrilde aubergine met zoete aardappel. Heb je groenten over? Dan gebruik je het voor in de avond. Of juist andersom, neem de groenten die je over hebt van je avondeten mee als lunch voor een gezonde boterham. Geen tijd om groenten te grillen? Ga dan voor koude, verse groenten zoals plakjes komkommer en tomaat. Lekker en gezond!

5. Zelfgemaakte groentespread

Behalve Hummus kun je ook kiezen voor een zelfgemaakte groentespread als je op zoek bent naar broodbeleg met minder calorieën en koolhydraatarm broodbeleg. Dit is vooral met kinderen een goed idee. Pak wat groenten (bijv. paprika en aubergine) en augurk en hak deze klein. Vervolgens meng je de klein gehakte groenten met hüttenkäse en bestrooi je het geheel met peper en zout. Je hebt dan een heerlijke spread van jouw favoriete groenten die je op je boterham smeert. Naast deze spread zijn er nog tientallen andere voorbeelden. Met kinderen kun je kijken naar de favoriete groentes van je kind. Of juist naar de groentes die hij of zij niet lekker vindt (op deze manier vindt je kind het misschien wel lekker ;).

6. Verantwoorde kaas

Kaas bevat van zichzelf veel verzadigde vetten. Toch verschilt het per kaas hoeveel verzadigd vet dit bevat. Een gezonde optie is bijvoorbeeld hüttenkäse of cottage cheese, deze kaas becat minder verzadigd vet. Dit is een brokkelige, hele jonge kaas die je bijvoorbeeld kunt gebruiken als broodbeleg maar ook als de vulling van een omelet. Dat is heerlijk in combinatie met wat verse kruiden! Daarnaast kun je het ook gebruiken als vervanger van bijvoorbeeld room of mayonaise. Of ga voor magere smeerkaas. Combineer de kaas met plakjes komkommer voor een extra fris effect.

7. Fruit

Fruit is misschien niet zo lekker om ‘alleen’ op brood te leggen, maar als combinatie met een smeersel is dit wel heel lekker en zo zorg je toch nog voor een beetje zoet beleg. Je kunt bijvoorbeeld denken aan plakjes banaan met (verantwoorde) pindakaas, aardbei met geitenkaas of appel met pindakaas. Bedenk zelf eens leuke combinaties en stop deze leuke verrassing ook een keer in de broodtrommel van je kind. Zo leer je ze dat gezond eten heel lekker is.

8. Avocado

In avocado zit veel vet, maar wel allemaal goede, niet-verzadigde vetten. Avocado’s zijn daarom een gezonde keuze en staan ook op de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Avocado’s kun je op brood bijvoorbeeld combineren met kipfilet, tomaat of ei. Voor een avocado geldt wel dat té veel niet goed voor je is, want een avocado bevat veel calorieën.

9. Verantwoorde pindakaas

In pindakaas zitten natuurlijk veel vetten en suikers. Toch kan het geen kwaad om af en toe een broodje met pindakaas te nemen en dit bijvoorbeeld te beleggen met een fruit als banaan als appel. Zo he je toch nog zoet beleg. Lekker en gezond! Het is wel belangrijk om goed te kijken naar de soort pindakaas. De pindakaas van AH: AH 100% pindakaas is in dit geval het beste. Deze pindakaas bevat het minste calorieën en geen zout.

Genoeg inspiratie voor gezond en koolhydraatarm broodbeleg. Zo kun je stap voor stap aan je gezonde leefstijl werken. Dus laat ongezond zoet beleg staan, ga die supermarkt in en stap over op een beetje gezond op je brood!

 

Bronnen: Voedingscentrum, Droge Spieren, Way of Health